運動不足解消やダイエットには筋肉トレーニングが良いって聞くけど、普段運動をしない初心者はどんな筋トレがいいんだろう？
運動不足解消やダイエット対策に筋肉トレーニングが有効だ、と聞いたことはあるかもしれません。
筋トレと聞くと、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングをイメージするかもしれませんね^^;
でも、普段運動しない初心者の方は、器具を使ったトレーニングはケガをしやすくおすすめできません^^;
なぜなら、キチンとした筋トレのフォームや適切な重さでトレ―ニングしないと筋組織や関節を不用意に痛めてしまうからです。
そこで今回は、筋トレの中でもケガをしにくく、誰でも簡単にできるトレーニング、自重トレーニングをご紹介しますね^^
自重トレのメリット・デメリットが分かれば、意欲的に取り組むことができると思います！
今回の記事を読むことで
- ケガのしにくい筋トレを知ることができる
- 自重トレのメリット・デメリットを知ることができる
ということが分かります！
良かったらぜひ、最後までご覧くださいね^^
私（@lifenagi）は、2019年10月から筋トレを習慣化させています^^
それまでは月に１度も運動しなく、運動不足が酷かったです >_<
すぐに疲れる、日中に眠気がある、集中力が落ちてきた等のことがありました。
2020年4月時点では、172cmの67kgとムキムキではなく、引き締まった体となりました^^
身体以外にも、上記のような疲れ・眠気・集中力の問題が改善されて、早く筋トレを始めればよかったと思うぐらいです！
誰でも簡単自重トレーニングのメリット
身体を動かすことは健康に良いと皆さんご存じですよね^^
筋トレ自体が体のどんなことにいいの？と思って方はこちらをご覧ください。
実際に私も運動していて身体を鍛えるメリットを実感しています。
そのことを詳しく知りたい！と思った方はこちらをご覧ください！
そもそもトレーニングと言って想像するのは、ダンベルなどの器具を使うことかもしれません。
しかし、トレーニング初心者は負荷を重くすることに重点が置かれ、正しくフォームでトレーニングできずにケガをしてしまうことがあります。
そこで、器具を使うのは次のステップにして、最初は自分の体重を使った自重トレーニングから始めると身体に無理な負荷をかけずに楽しく運動することができます。
その自重トレのメリットを簡単に見ていきましょう^^
自重トレはどこでも誰でも簡単にできる
冒頭でもお伝えしましたが、自重トレのメリットは何処でも誰でも簡単に始められることです^^
自分の身体一つあればできるトレーニングなので、場所を選びません。
- 家での気分転換に
- 職場での休憩時間に
- 学校のお昼休みに
ちょっとした隙間時間でも始められるので、
運動全然してないなぁ
ちょっと簡単な運動でもしてみるか！
と軽い気持ちで始められます^^
トレーニングに慣れて自重トレでは物足りなくなった場合に、ジムに挑戦するのがおススメですね！
自重トレは負荷を簡単に調整できる
自重トレのメニューは負荷の小さいものから大きいものまで、とてもメニューが豊富です。
最初は負荷の小さいものから始めて、身体が慣れて簡単にできるようになったら別のメニューに変更します。
この方法のメリットは、自分が成長していることを実感できることです！
負荷の大きいメニューをずっとやるのではなく、小さいものから徐々に大きくしていくと、自分の成長を感じることができ、成長した結果メニューが変わったと実感できます^^
また、筋肉は同じ刺激ばかりだと慣れてしまうので、効果的に鍛えられないという理由もあります。
自重トレはケガのリスクが少ない
器具を使ったトレーニングだと簡単に負荷（重さ）を上げることができます。
自分に合った負荷を調整できる方なら問題ありませんが、誤った考えで負荷を上げるとケガをしてしまいます^^;
運動不足解消やダイエットなど身体を動かすこと、鍛えることを目的にトレーニングしてるのにケガしたら全てがダメになってしまいますよね^^;
自重トレの場合、負荷の高いトレーニングはそもそもできません。
負荷の高いトレーニングをしようとしても自分の体重を支えられず、トレーニングが成り立たない場合が多いからです。
そういった点からも、自分の身体に合わせた負荷を感じやすい自重トレは器具を使うトレーニングよりもケガがしにくいです。
自重トレはタダでできる
自重トレは、自分の身体さえあればできるトレーニングです。
基本的にお金はかかりません^^
金欠でジムに通えない場合やトレーニングしたいけどお金をかけたく無い人にはピッタリな方法です！
自重トレのデメリット
これまで自重トレのメリットを紹介してきましたが、もちろんデメリットもあります。
タダで始められて、誰でもどこでも簡単にトレーニングができる自重トレのデメリットを紹介します！
自重トレよりも器具を使った方が短時間で鍛えられる
自重トレは簡単に負荷を上げられないことがデメリットになります^^;
これはメリットの裏返しですが、短時間で効率よく鍛える！というトレーニングには向きません >_<
身体をバランスよく鍛えられる自重トレですが、器具を使ったトレーニングの方が負荷を上げて短時間で効率よく身体を鍛えることができます。
自重トレに比べ、器具を使ったトレーニングの方が何度も同じ部位をトレーニングする必要が無く、短時間で効率よく鍛えるには器具を使ったトレーニングが最適となります！
自重トレは週に２回程度は必要
器具を使ったトレーニングに比べ、自重トレの方が負荷が小さいです。
1日30分行えば週2日の運動でOKです。筋トレ後は筋肉が壊され、回復までに48～72時間かかります。よって、効果的かつ安全に筋トレをするためにも週2回という頻度はちょうどよいのです。
日常病 | 仁泉会 保原中央クリニック 4F 家庭医療科 様より
このように、週に２回程度３０分の自重トレが推奨されています。
個人的には、週に３回程度の自重トレが適度に体を鍛えられると実感しています^^
しかし器具を使ったトレーニングは、週に１回程度のトレーニングで十分です。
そして、１つの部位で１０～１５分程度と短時間でトレーニングが終わります。
何処でも簡単にできるとは言え、回数が少ない方が楽ですよね？
そう考えると、自重トレは運動することをいかに習慣化させられるかが鍵とも言えます！
という方は、こちらの記事を参考にしてもらえると習慣化できます^^
そもそも、自重トレとは？
自重トレーニング（自重トレ）とは、その名の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。
自分の体を使うため何処でもトレーニングができ、子供から大人まで誰でも取り組むことが出来ます。
また道具を必要としないので、初心者には特におすすめのトレーニング方法です^^
取り組み易さだけでなく、メニューの種類も豊富で身体全体を鍛えることができます。
自重トレのおすすめメニュー
自重トレのおすすめメニューは以前紹介しています^^
負荷の無いものから、日ごろから運動している人向けのハードなものまで５つ紹介しています。
１つあたり２０分程度で全て動画で紹介しているので、動画を見ながらぜひ自重トレにチャレンジしてみてくださいね^^
誰でも簡単自重トレーニングのまとめ
最後までご覧いただきありがとうございます^^
運動不足解消やダイエットに筋トレは効果的ですが、筋トレ初心者はどんな筋トレをしたらいいか分からないかと思います。
そこで筋トレ初心者が、何処でも簡単に何処でもできる自重トレーニングを紹介しました。
- ジムに行っても続くか不安だし、行くのが面倒
- 家でもできる
- タダでトレーニングができる
- ケガをしにくく安全
という理由から、筋トレ初心者にはうってつけだと思います^^
まずは週２回の自重トレからチェレンジしてみてはいかがでしょうか。
中々筋トレを続けられないよ！ という方は
>>【筋トレ】誰でもできる！筋トレを続けるコツ
自重トレのおすすめメニューを知りたい方は
>>【誰でも簡単】筋トレでおススメしたいメニュー５選
をご覧くださいね^^
それでは、なぎ（@lifenagi）でした！
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