【最高の睡眠】スッキリしないときに見たい睡眠と睡眠不足の与える影響

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こんにちは、なぎ(@lifenagi)です^^

皆さんはきちんと眠れていますか?

  • 忙しくて睡眠時間が確保できていない
  • 寝てるはずなのに疲れが取れない
  • 日中眠くなってしまう

ということを実感してるなら、睡眠が悪くなってるかもしれません。

そこでスタンフォード大学で研究されており、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治さんの著書「スタンフォード式最高の睡眠」を2回にわたってご紹介します!

本書を読むことで

  • 忙しい現代人の睡眠の質を向上させる方法が分かる
  • 同じ睡眠時間でもスッキリ度合いが違う睡眠法が分かる
  • そもそも、睡眠は人間にとってどのくらい重要なのか
  • 睡眠が私たちに与える影響

といったことが、各国の研究や西野さんの研究を基に具体的に知ることができます!


今回は前編】睡眠が私たちにどんな影響を与えるのかをテーマに紹介していきます。

今回の記事では具体的に以下のことが分かります。

この記事でわかること
  • 最高の睡眠とは何か?
  • 「良く寝る」を実践するには時間が足りない理由
  • 睡眠の質は黄金の90分で8割決まる
  • 睡眠が私たちに与える影響と睡眠の重要性


 

この記事を書いた人

私(なぎ)は、大学3年生(21歳)まで読書が嫌いで何を読んでも面白く感じず、読書の必要性が理解できませんでした。

しかし大学4年生(22歳)に恩師に出会い、読書を進められ苦痛を感じながら本を読み始め、今では月1冊程度ですが読むようにしています。

ブログでは、私が読んで友だちにぜひ勧めたいと思う本を紹介しています。

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【最高の睡眠】著者情報

【最高の睡眠】著者情報

著者は西野精治さん。

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。

2005年にSCNラボの所長に就任し、睡眠・隔世のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまで幅広い視野で研究されている方です。

「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから指示されていて、睡眠の質を上げる「エアーウィーブ」の開発研究にも携わった方です。

マットレスだけでなく、「より速く、より深く脳が眠る」をテーマにした枕で、睡眠サイクルの質をあげる「BRAIN SLEEP PILLOW」を開発しています。


記事では本書「スタンフォード式最高の睡眠」の一部しか取り扱いません。

興味があれば見てみてください。本書は漫画版も発売されています。

【最高の睡眠】睡眠の問題は「睡眠の質」を高めて解決!

【最高の睡眠】睡眠の問題は「睡眠の質」を高めて解決!

学生や社会人、主婦など忙しい日常を送る現代人にとって「今以上の」睡眠時間を確保するのは難しいのではないでしょうか。

  • 学校や塾での宿題や予習
  • 遅い時間までの部活やサークル活動、アルバイト
  • 仕事による残業
  • 終わることのない家事


このように睡眠は大事だと知っていても、忙しくなるとつい睡眠時間を削ることがあると思います。

そんな状況の中で

ひでき
ひでき

もっと時間を作って睡眠時間を確保しましょう!
疲れた心と体を休めましょう!


というのは現実的ではありません。

それに週末に疲れをとるため長時間寝たとしても

りさ
りさ
  • 全然眠れない
  • 寝ても疲れが取れない
  • 逆に長く寝すぎて疲れる

という経験があると思います。

著者の西野さんによると「睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪い」という研究結果があるとのこと。

つまり睡眠の問題は睡眠時間では解決しない問題もあるため、睡眠の質を高めることで問題を解決しようという試みです。

  • 長時間寝ても疲れがとれるとは限らない
  • 逆に長時間寝ると疲れることもある

  • 睡眠の問題は量では解決できない!
  • 睡眠の質を高めることが最高の睡眠につながる!

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【最高の睡眠】絶対知りたい90分の黄金法則!

【最高の睡眠】絶対知りたい90分の黄金法則!

先に紹介したように、睡眠時間や睡眠の量では解決しない眠りの悩みがあります。

それを解決するには睡眠の質を高めることが解決の糸口です。

本書で伝える90分の黄金法則は以下の通りです。

  • 睡眠の質は、眠り始めの最初の90分で決まる
  • 最初の90分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になる
  • 最初の90分が乱れると、どれだけ長く寝ても自律神経やホルモン分泌が乱れる

この黄金の90分を活かすことができれば睡眠の質が良くなり、同じ睡眠時間でも体への効果が変わってきます。

睡眠についてもう少し知っておくと、この黄金の90分をフルに活かすことができます。

この睡眠について紹介しますね^^

【最高の睡眠】睡眠の足りない日本人は多い

睡眠が足りない寝不足な状態を「睡眠負債」と呼びますが、日本には睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人が外国に比べて多いデータがあります。

外国との平均睡眠時間を比べると

  • フランス:8.7時間
  • アメリカ:7.5時間
  • 日本  :6.5時間

ミシガン大学が2016年に行った調査では、100カ国中、日本の睡眠時間が最下位だったとのこと。

日本人は睡眠が足りてない人が多いと分かったのです^^;

もしあなたが寝不足を実感しているなら、それは脳からのSOSサインです。


短時間睡眠(ショートスリーパー)は、遺伝子で決まると研究で分かっています。

短時間睡眠で有名なナポレオン・ボナパルトはショートスリーパーであり、彼の子もショートスリーパーだったそうです。

偉業を成し遂げたマインドを見習うのは良いことですが、睡眠スタイルまで真似てしまうと、身も心もボロボロになってしまいかねないのです。

睡眠だけが原因とは言えませんが、睡眠が関わっていることは間違いないそうです。

【最高の睡眠】睡眠不足が続いた時の体の不調

【最高の睡眠】睡眠不足が続いた時の体の不調

睡眠負債が積み重なると、その影響は身体に現れます。

おまけとして、短時間睡眠の女性は「肥満度を表すBMI値(体格指数鵜)が高い」ことがサンディエゴ大学、スタンフォード大学、名古屋大学、上海の交通大学などの調査で分かってきました。

具体的には、以下のような健康リスクが高まることが分かっています。

  • 「インスリン」の分泌が悪くなり、血糖値が上昇し糖尿病を招くリスクが高まる
  • 食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太りやすくなる
  • 食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太りやすくなる
  • 交感神経の緊張状態が続いて高血圧のリスクが高まる
  • 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存症、薬物依存症の発症率が高くなる
  • アルツハイマー型認知症にかかりやすくなる


このようなことは、体に分泌されるホルモンバランスが崩れることが原因のようです。

【最高の睡眠】睡眠が担う役割とは

【最高の睡眠】睡眠が担う役割とは

私たちにとって睡眠が必要な4つのことを紹介します!

  • 脳と体に「休息」を与える
  • 「記憶」を整理し定着させる
  • 「ホルモンバランス」を調整する
  • 「免疫力」を上げて病気を遠ざける

脳と体に「休息」を与える

良く知られている通り、自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。

日中は交感神経が優位です。

体内では血糖値と血圧、脈拍が上がり、筋肉と心臓の動きが活発になります。
脳は緊張感と集中力が増します。


ノンレム睡眠中や食後は、副交感神経が優位になります。

心臓の働きや呼吸が緩やかになり、胃腸の働きが活発になり、消化と排泄が促されます。


このように「交感神経」と「副交感神経」のバランスで私たちの体は成り立っています。

このバランスが崩れると、

  • 疲れているのに眠れない、目が冴える
  • 消化不良で胃もたれしやすい
  • 寝ても疲れが取れない

といった事態になります。

「記憶」を整理し定着させる

西野さんによると、記憶に関して完全に分かっていないそうです。

でも、学習後に睡眠をとると記憶の定着が進むという知見は多いので、何らかの形で睡眠が関係しているだろう、と考えられています。

また睡眠はこんな役割もあると考えられています。

  • レム睡眠中に、いつどこで何をしたかが固定される
  • 黄金の90分で訪れるノンレム睡眠は、嫌な記憶を消去する
  • ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す中で、記憶が整理され定着する

「ホルモンバランス」を調整する

睡眠時には多くのホルモンが働いていますし、良い睡眠は生活習慣病の改善につながることが研究で分かってきています。

これは、先に紹介した食欲を抑制するレプチンや、食欲を増すグレリンなどです。


また黄金の90分間にグロースホルモン(成長ホルモン)が最も多く出ます。

名前から大人は関係ないと思われがちですが、筋肉や骨を強くしたり、代謝を正常にすることに役立っています。


さらに、このグロースホルモンに関連して、睡眠によって肌の保水量が上がります。

これは、肌の水分が睡眠と密接に関係する「性ホルモン」や「グロースホルモン」の影響を受けるためです。

女性の夜更かしが肌に悪い、というのは科学的に分かってきたことになりますね。

「免疫力」を挙げて病気を遠ざける

免疫ホルモンと睡眠は密接に関係しています。

例えばインフルエンザ予防接種の効果は、睡眠によって左右されることが分かっています。

インフルエンザ予防接種を受けたとしても、睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が認められない、という報告があるそうです。

予防接種を受けたのに効果が無かったと思う方は、睡眠が影響している可能性があります。


またリウマチなどの自己免疫疾患やアレルギーは、免疫機構とも大きく関わっています。

睡眠時の免疫増強がきちんと働かないとアレルギーが悪化する危険もあるそうです。

【最高の睡眠】なぜ睡眠時間で睡眠負債を解決できないのか

【最高の睡眠】なぜ睡眠時間で睡眠負債を解決できないのか
りさ
りさ

睡眠時間が足りないなら、たくさん寝れば解決ね!

なぎ
なぎ

話はそう単純じゃないんだ。
睡眠負債を解決するにはどれだけ寝ればいいか調査した結果を紹介するよ!


睡眠時間をたくさん取れれば解決できる問題もあります。

睡眠負債を解消するにはどのくらい寝ると良いかアメリカで行われた調査があります。

結果からお伝えすると、毎日13時間睡眠を3週間続けると睡眠負債を解消できるようです。

この調査は、健康な10人(平均睡眠時間7.5時間)を13時間毎日寝てもらい、平均睡眠時間に変化がでなくなるまで続ける、というものです。

初日や2日目など初期は10人とも13時間寝たそうです。しかし、調査を続けると、長時間寝ることができなくなり3週間後には平均睡眠時間が8.2時間から変化しなくなりました。


この結果から、調査前は7.5時間で、調査後は8.2時間。その差は40分です。

毎日40分の睡眠負債を積み重ねており、それを解消するには13時間睡眠を3週間続けると睡眠負債を解消できることが分かりました。

睡眠負債が40分以上ある方は、もっと長い期間が必要になる可能性があります。


ただ忙しい現代人にとって、13時間睡眠を3週間も続けることは困難だと思います。

そのため、睡眠時間で睡眠負債を解決するには高いハードルがあるのです。

よって、睡眠の質を向上させて理想の睡眠時間を取れなくとも効率的な休息が取れる方法が重要となってくるんですね^^

【最高の睡眠】効果的な睡眠には快適な寝具が不可欠

【最高の睡眠】効果的な睡眠には快適な寝具が不可欠

最高の睡眠を得るには、寝室環境や寝具も重要です。

著者である西野さんが開発に携わったマットレスの「エアウィーヴ」や枕の「ブレインスリープピロー」があります。

これらの商品は値段が高いが、一度購入すれば長く使えますし、毎日の睡眠の質が良くなれば免疫力を高く保てるので体の不調が起きにくくなります。

これらは睡眠の研究内容を反映させたもので、特にエアーウィーブでは睡眠ラボHPで研究データの一部が公開されています。

ひでき
ひでき

寝ても疲れが取れなくて、朝がツライんだよな…

という方は、寝具が体に合っていなく、呼吸のしにくい姿勢で寝ている場合があります。
特に朝起きたら首が痛い、という場合は寝具が体に合っていません。

睡眠は人生の3分の1を占めると言われるくらい長時間過ごすので、これを機会に寝具を検討してみるのもありかもしれません。

\エアーウィーブを公式HPで見る/
\ブレインスリープピローを公式HPで見る/

【最高の睡眠】睡眠の役割と黄金の90分とは まとめ

最後までご覧頂きありがとうございます!

今回は「スタンフォード式最高の睡眠」という本の中から、睡眠が私たちに与える影響や睡眠負債を時間で解決することは難しいことを中心にご紹介しました。

時間で解決できないなら、睡眠の質を上げるしかない!

睡眠の質を上げるために、入眠の最初の90分(黄金の90分)が重要となります。

次回は、この黄金の90分について詳しく紹介していきたいと思います。

記事では、本書に一部のみしか扱いませんので、もっと知りたいな!と思ったら、こちらからどうぞ。
本書は、漫画版も販売されています。



それでは、なぎ(@lifenagi)でした^^

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