【最高の睡眠】睡眠の質を上げる黄金の90分とは?!

この記事は約9分で読めます。

こんにちは、なぎ(@lifenagi)です^^

みなさんはこんなことありませんか?

  • ちゃんと寝てるはずなのに疲れが取れない
  • 忙しくて睡眠時間が満足に取れない
  • ついつい夜更かしして睡眠不足になってしまう

何かと忙しい現代人にとって、睡眠時間を満足に確保することは難しいですよね。

頑張って睡眠時間を確保できても、朝起きると疲れが残ってる >_<

こんな時は、睡眠の質が良くないことが原因かもしれません。


そもそも、睡眠不足になるとどうなるの??と思った方はこちら記事をどうぞ


今回はスタンフォード大学教授の西野精治さんの著書「最高の睡眠」から、睡眠の質を上げる黄金の90分についてご紹介します!

今回の記事ではこんなことが分かりますので、良かったら最後までご覧くださいね。

この記事でわかること
  • 睡眠の質を上げる黄金の90分とは何か
  • 黄金の90分と呼ばれる理由
  • 黄金の90分を手に入れる方法

 

この記事を書いた人

私(なぎ)は、大学3年生(21歳)まで読書が嫌いで何を読んでも面白く感じず、読書の必要性が理解できませんでした。

しかし大学4年生(22歳)に恩師に出会い、読書を進められ苦痛を感じながら本を読み始め、今では月1冊程度ですが読むようにしています。

ブログでは、私が読んで友だちにぜひ勧めたいと思う本を紹介しています。

スポンサーリンク

【最高の睡眠】著者情報

【最高の睡眠】著者情報

著者はスタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長の西野精治さん。

2005年にSCNラボの所長に就任し、睡眠・隔世のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまで幅広い視野で研究されている方です。

「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから指示されていて、睡眠の質を上げる「エアーウィーブ」の開発研究にも携わった方です。

マットレスだけでなく、「より速く、より深く脳が眠る」をテーマにした枕で、睡眠サイクルの質をあげる「BRAIN SLEEP PILLOW」も開発しています。


記事では本書「スタンフォード式最高の睡眠」の一部しか取り扱いません。

もっと知りたい!と思った方は、ぜひ本書を手に取って読んでみてください。
本書は漫画版も発売されています^^

【最高の睡眠】睡眠の質を上げる黄金の90分とは?!

【最高の睡眠】睡眠の質を上げる黄金の90分とは?!

黄金の90分とは、入眠の最初に現れる90分間のノンレム睡眠を指します。

入眠から約90分間ノンレム睡眠が続き、その後最初のレム睡眠が現れます。

睡眠サイクルは、このノンレム睡眠とレム睡眠をそれぞれ90分~120分周期で繰り返します。

6~7時間睡眠の方は、この睡眠サイクルを4回ほど繰り返します。

この睡眠サイクルで最も重要なのは、最初のノンレム睡眠であると西野さんは述べています!

最初のノンレム睡眠が最も深い眠りであり、最初の90分で深い眠りを得られなければ、その後何時間寝ようが深く眠ることはできないとのこと。


ちなみに、身体疾病や精神疾患のある患者さんは、最も深い眠りである最初の90分のノンレム睡眠が出現しにくい傾向があるそうです。

特にうつ病の方はこの傾向が顕著です。

最初の90分の睡眠の質が悪ければ深く眠ることができず、「気分・体調・自律神経機能が整わない」典型的なうつ病を発症するリスクが高まります。

スポンサーリンク

【最高の睡眠】最初の90分が黄金になる3つの理由

【最高の睡眠】最初の90分が黄金になる3つの理由

ではなぜ、入眠最初のノンレム睡眠が黄金の90分と呼ばれるのでしょうか?

その理由は3つあります!

  1. 寝てるだけで「自律神経」が整う
  2. 「グロースホルモン」が分泌する
  3. 「脳のコンディション」が良くなる

1. 寝てるだけで「自律神経」が整う

私たちの身体は自律神経によって、

  • 呼吸
  • 体温
  • 心臓の働き
  • 胃や腸の働き


といった生命維持に欠かせないことを無意識に調整しています。

この自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなります。

自律神経が不調だと

  • 頭痛
  • ストレスを感じやすくなる
  • イライラする
  • 肩がこる
  • 冷え症になる


といった「何となく調子が悪い」という違和感を感じるようになります。

この原因の根っこは、自律神経の乱れにあることが多いとのこと。

黄金の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法です^^

2. 「グロースホルモン」が分泌する

グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70~80%)分泌される特殊なホルモンです。

「いつもなら寝てる時間」に起きていると全く分泌されないそうです。

グロースホルモンは、その名前から子供の成長に関わっていますが、若者や幼少期だけのものではありません。

量は減るものの、高齢者になっても分泌されるそうです。

成人のグロースホルモンは、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジングの役割も果たすことが分かっています。

3. 「脳のコンディション」が良くなる

西野さんによると、うつ病患者には、最初の深いノンレム睡眠が十分でなく、レム睡眠がとても早く出現するとのこと。

また日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は、入眠時にいきなりレム睡眠が出現し、これが「金縛り発作」や「脱力発作」の原因になります。

残念ながら、完全に因果関係が解明されてるわけではないが、抗うつ薬の多くは「レム睡眠抑制」の作用があり、ナルコレプシー患者の「脱力発作予防」に現在用いられていそうです。


睡眠と脳の関係は謎が多いですが、少なくとも睡眠が不足していると脳に悪影響が報告されています。

【最高の睡眠】黄金の90分を手に入れる方法

【最高の睡眠】黄金の90分を手に入れる方法

上記のように黄金の90分には様々なメリットがあり、この90分でキチンと寝ることができなければ不調をきたすことがわかってきました。

では、どうやって黄金の90分を手に入れればいいのでしょうか?

結論としては、以下のようにシンプルです。

  • 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
  • 特に就寝時間を固定すること(できれば23時くらいが理想)
  • 忙しければ、眠気があるときに寝て、最初の90分が終わったタイミングで起きる
  • 寝やすくするため、体温と脳を意識する
  • 一度体の内部の温度を上げて、下げると睡眠の質が向上する
  • 寝る30分前までには脳を興奮させることは控える

就寝時間を固定(23時が理想)


私たちの体内時計(生体リズム)を一定に保つことが重要で、体内時計は朝日を浴びることでリセットされると言われています。

そこで、起床・就寝時間を固定すると体内時計を一定に保ちやすいです。

ただ、『睡眠時間を確保する』という観点から見ると、就寝時間を決めると睡眠時間を一定に保ちやすいです。

そして、グロースホルモン等のホルモン関係の分泌を考えると日付の変わる前23時あたりが理想的だそうです。

もちろん、もっと早く眠れるのが良いそうですが、忙しい現代人にとって無理のない範囲で就寝時間を考えると23時が理想とのこと。

忙しいときは最初の90分寝て、起きる

何かと忙しい現代人にとって、必ず就寝時間を守れるわけではないですよね。

  • どうしてもやらなければならない資料作成がある
  • 明日必要な仕事が終わっていない
  • 宿題が多すぎる/時間がかかりすぎて終わらない


そういう時は、いつもの就寝時間になって眠気を感じたときに、思い切って寝ます

寝て90分後に目覚ましを設定して起きる。


このようにすると、黄金の90分だけは最低限確保できます。

本書では、黄金の90分が睡眠の質のほとんどを決めると言っています。

このことを逆手にとって、黄金の90分だけキチンと確保して、頭が冴えた状態で残りの仕事や宿題をやります。

眠らずに作業を進めるより、フレッシュな頭の状態で作業を再開した方が作業効率が違い予想よりも早く作業が終えることが期待できます。


当然ですが、睡眠時間自体が足りませんので、このような生活を続けていてはいけません。

この方法は非常事態に最低限の睡眠の質を確保しつ、仕事や宿題などの作業を行うためのものです!

ぐっすり眠るためのスイッチ:体温

ぐっすり眠るためには、体温と脳が重要です。

特に体温では、起きている時に体の内部の体温(深部体温)が皮膚温度よりも2℃ほど高いです。

入眠時は、深部体温と皮膚温度が近くなることが研究で分かっています。

この状況を作り出せば、スムーズな入眠が可能となるのです。


皆さんは、眠たくなると手足が温かくなりませんか?

特に、子どもはこの変化が顕著です。

これは、皮膚温度が上がって熱を放射し、深部温度を下げているためです。

これによって、通常は深部温度と皮膚温度の差が2℃ほどあったのが、手足が温かくなって、2℃以下の差になります。


入浴したり、シャワーを浴びたりすると、この現象を起こしやすいです。

このことについては、別途記事にしたいと思います。

ぐっすり眠るためのスイッチ:脳

ぐっすり眠るためには、体温と脳が重要です。

脳が興奮していると体温が下がりにくくなります。

先に紹介したように、入眠には体温が大きく関係しています。

この体温調整で、体温が下がりにくくなるのが、『脳の興奮』です。


身体疾患や、精神疾患などの特定の原因が見いだせない不眠症では、不安定な体温効果や、深部体温上昇が続く『過剰な覚醒状態』にあるという説があり、昨今注目されています。

パソコンやスマホなどのブルーライトも脳の興奮状態を引き起こすとしていますが、そちらについては別の記事で紹介しますね^^

【最高の睡眠】効果的な睡眠には快適な寝具が不可欠

【最高の睡眠】効果的な睡眠には快適な寝具が不可欠

最高の睡眠を得るには、寝室環境や寝具も重要です。

著者である西野さんが開発に携わったマットレスの「エアウィーヴ」や枕の「ブレインスリープピロー」があります。

これらの商品は値段が高いが、一度購入すれば長く使えますし、毎日の睡眠の質が良くなれば免疫力を高く保てるので体の不調が起きにくくなります。

これらは睡眠の研究内容を反映させたもので、特にエアーウィーブでは睡眠ラボHPで研究データの一部が公開されています。

ひでき
ひでき

寝ても疲れが取れなくて、朝がツライんだよな…

という方は、寝具が体に合っていなく、呼吸のしにくい姿勢で寝ている場合があります。
特に朝起きたら首が痛い、という場合は寝具が体に合っていません。

睡眠は人生の3分の1を占めると言われるくらい長時間過ごすので、これを機会に寝具を検討してみるのもありかもしれません。

\エアーウィーブ公式HPで見る/
\ブレインスリープピローを公式HPで見る/

【最高の睡眠】睡眠の質を上げる黄金の90分とは?! まとめ

最後までご覧頂きありがとうございます!

今回は、西野精治さんの著書『最高の睡眠』から、睡眠の質を上げる黄金の90分について紹介しました^^

何かと忙しい現代人にとって、効率よく休息をとることが求められます。

睡眠時間は個人差がありますが、睡眠の質を上げられるとどんな人にもメリットがあります。


そもそも、睡眠不足になると体にどんなことがあるのか知りたい方はこちらをどうぞ

>>【最高の睡眠】スッキリしないときに見たい睡眠と睡眠不足の与える影響


こちらの本をすべて紹介は難しいので、もっと知りたいと思った方はこちらからチェックしてみてくださいね。


それでは、なぎ(@lifenagi)でした!

コメント

テキストのコピーはできません。
タイトルとURLをコピーしました