こんにちは、なぎ（@lifenagi）です。
何かと忙しい現代人にとって、睡眠の悩みは尽きません。
- 朝起きたときにスッキリしない
- 睡眠時間は取れてるのに疲れが取れない
- 短い睡眠時間でも効果的に休息をとりたい
こういった悩みは、年代・性別問わずあると思います。
この悩みを解決する１つの方法に『睡眠の質の向上』があります！
西野精治さんの著書『最高の睡眠』では、睡眠の質が低下している現代人のための具体的な解決策が紹介されています。
今回はその解決策の中から、スタンフォード式の最高の睡眠法の一部をご紹介します！
そもそも、睡眠が私たちにとってどれだけ大事なのか知りたい方は、こちらをチェックしてみて下さい。
また、本書の『最高の睡眠』で紹介されている、睡眠の質を上げる黄金の９０分といわれる時間がありますが、その黄金の９０分について気になった方は、こちらを見ると良く分かります^^
- 睡眠時間が増やせなくても、朝がスッキリする方法
- 睡眠の質を上げるために必要な黄金の９０分の取り方
- 研究に基づくスタンフォード式の睡眠法！
私（なぎ）は、大学３年生（２１歳）まで読書が嫌いで何を読んでも面白く感じず、読書の必要性が理解できませんでした。
しかし大学４年生（２２歳）に恩師に出会い、読書を進められ苦痛を感じながら本を読み始め、今では月１冊程度ですが読むようにしています。
ブログでは、私が読んで友だちにぜひ勧めたいと思う本を紹介しています。
【最高の睡眠】著者情報
著者は西野精治さん。
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長。
2005年にSCNラボの所長に就任し、睡眠・隔世のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまで幅広い視野で研究されている方です。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから指示されていて、睡眠の質を上げる「エアーウィーブ」の開発研究にも携わった方です。
マットレスだけでなく、「より速く、より深く脳が眠る」をテーマにした枕で、睡眠サイクルの質をあげる「BRAIN SLEEP PILLOW」を開発しています。
記事では本書「スタンフォード式最高の睡眠」の一部しか取り扱いません。
興味があれば見てみてください。本書は漫画版も発売されています。
【最高の睡眠】スタンフォード式最高の睡眠法
本書では、睡眠の質を向上させるには黄金の９０分をしっかりとることが重要だと述べています。
黄金の９０分とは、入眠してから９０分間の時間を指します。
黄金の９０分について詳しく知りたい方は、こちらをチェックしてください。
この黄金の９０分を効果的にとるには、以下のような体温と脳のポイントが重要となっています。
- 就寝９０分前の入浴及び、寝る前のシャワー
- 足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
- 就寝時の室内環境
- 就寝前は脳を刺激しない
- 睡眠ルーティンを持つ
- 寝る直前は意外と眠くない
就寝90分前の入浴及び、寝る前のシャワー
【最高の睡眠】睡眠の質を上げる黄金の９０分とは？！ でも紹介していますが、人が眠気を感じるときは、体の内部の温度（深部体温）と皮膚温度の差が小さくなると眠気を感じます。
通常、起きてるときは深部体温と皮膚温度は、２℃程度の差があります。
この差を縮める方法で有効なのが、入浴です！
著者の西野さんが行った実験データによると、40℃のお風呂に20分は言った後で測定すると、深部体温が約0.5℃上がっていました。
この0.5℃上がった深部体温を元の温度に戻るまで90分かかっています。
90分以降は、深部体温がさらに低下し、皮膚温度に近づいていきます。
こうなると、人は強い眠気を感じ、入眠がしやすくなります。
なかなか寝付けないと思っている方は、入浴によって眠気を感じてから寝るとすんなりと眠れます。
ただ、入浴の場合は、深部体温が下がるまでに90分かかってしまいます。
これをもっと短時間で似たような効果を得られるのが『シャワーを浴びること』です。
シャワーはお風呂よりも深部体温を上げられませんが、いくらか深部体温を上げることができます。
就寝90分前に入浴は無理！！という方は、シャワーを浴びるのも効果的です。
足湯に秘められた驚異の『熱放散力』
睡眠の質を上げるには、体温と脳の状態が重要です。
体温を上げて、下げると人は眠気を感じます。
体温を上げる、という観点から考えると『足湯』はシャワーよりも優れています。
手や足は表面積が大きくて毛細血管が発達していて、この手足を効率よく温められれば、体温を上げることができます。
足湯は足の血行を良くして熱放散を促し、入浴と同様の効果が期待できるというわけです。
熱放散とは、上がった熱を下げようとすることを言いますが、体温を上げるときと同様に下げるときにも手足は役立ちます。
毛細血管は血管が細いため血液に温度が伝わりやすく、効率よく温度の上げ下げができるのです。
特に冬ですが、足が冷たくて眠れないという方で靴下を履いたまま寝るのは良くないそうです。
その時は、寝る前まで靴下を履いて、寝る直前に脱ぐようにしましょう。
理由は、足からの熱放散が妨げられて体温を下げられず、深部体温と皮膚温度の差が縮まらず良質な睡眠を得にくい環境が整ってしまうからです。
冷え性の原因は色々で、「血管が細い」という遺伝の影響もあるようです。
しかし、日ごろから運動やマッサージをすることで、手足の血流を良くすると冷え性に効果があるとのこと。
体温を効率よく上げるために、太い血管を温める方法も考えられます。
太い血管を利用する場合、発熱時や熱中症のときに素早く熱を下げるときには効果的ですが、生理的な熱放散が行われるのは、表面積の大きい毛細血管が発達している手足とのことです。
就寝時の室内環境
寝具の話をすると、掛け布団より式布団の方が材質による違いは大きいとのことです。
ただ、どんな良い寝具を使っていたとしても、室温を整えておかないと寝具のメリットを引き出せません。
例えば夏風邪を引く流れを見てみましょう。
室温が高すぎて汗をかき、発汗によって体温が下がります。
しかし、必要以上に体温が下がりすぎて風邪をひくという流れです。
次に、就寝中の熱中症です。
湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ、眠りが阻害されてしまいます。
このとき「うつ熱」がおきており、夏に眠れなかったり、高齢者が入眠中に熱中症になるのはこのためです。
水分補給や吸湿性のよい寝間着や寝具が対策として進められますが、うつ熱に関しては「室温と湿度」の影響の方が大きいとのこと。
寝具等で対策できることだけではなく、室温や湿度などの寝室の環境が睡眠の質に大きく影響するのです。
就寝前は脳を刺激しない
皆さんは、旅行に行ったときに眠れなくなることありませんか？
枕が変わると眠れない。
普段とは違う部屋だと眠りにくい。
それは、環境の変化が脳に刺激を与えて、入眠が妨げられているからです。
これは、ラットやマウスを使った実験からも環境が変わると「一過性の不眠症」に陥ることが分かっています。
脳は意外とデリケートで、
- 暑くても
- 寒くても
- うるさくても
どんなに良い環境でも、脳が興奮していると眠れません。
ちなみにですが、ブルーライトが睡眠に悪いと言われるのは
- かなり画面に顔を近づけてジッと見る
- 真っ暗な部屋でスマホを長時間見る
という事をしないと、影響は受けないようです。
とちらかというと、スマホやパソコンを操作することで脳を刺激してしまって眠れなくなるのが原因だそうです。
睡眠前のルーティンを持つ
脳は「いつものパターン」を好みます。
例えばアスリートを考えると、
2015年、ラグビーW杯で日本が南アフリカに歴史的勝利をしたときに話題となったことがあります。
五郎丸選手がキックをする前に行うルーティンがあり、そのおかげかキックの成功率は高かったのです。
五郎丸選手曰く、そのルーティンを行うと集中力が上がる、と言うのです。
このように、脳は同じことを繰り返すと、そのことを自然と覚えてしまうのです。
これを逆手にとって、睡眠のルーティンを作ります。
- いつもの通りのベッドで
- いつも通りの時間に
- いつも通りのパジャマを着て
- いつも通りの照明と室温で寝る
注意したいのがスマホです！
スマホはゲームも出来るし、メールチェックも出来る。
脳に刺激を与えられることが満載ですので、眠れているようでも黄金の９０分の質がわくるなってしまいます。
脳に刺激を与えないためにも就寝前のスマホ操作は極力避けましょう。
寝る直前は意外と眠くない
イスラエルの睡眠研究家ペレッツ・レビー氏による実験において、通常就寝する時間の２時間前あたりまでが最も眠りにくいことが分かりました。
毎日必ず午前０時に寝る人は、２２時からの２時間が一番眠りにくいということです。
なぜこの現象が起こるのか解明s誰ていませんが、他の研究者も確認していることのようです。
折角ベッドに入っても全然眠れない、という事をみなさんは体験したことがあるかもしれません。
そのため、明日は早いから早く寝よう！というのは難しいことが分かります。
これを解決して早起きするためには、いつも通りに寝て、睡眠時間を１時間削るのが一番睡眠の質が確保できる可能性が高いです。
『後ろにずらすのは簡単でも、前にずらすのは困難』、これが睡眠の特徴です。
それでも！という方は、いつもより１時間早く入浴して、いつもより１時間早く寝るという全体の時間配分を前倒しにします。
この時には、眠れないかもという可能性を考えておいてください。
【最高の睡眠】効果的な睡眠には快適な寝具が不可欠
最高の睡眠を得るには、寝室環境や寝具も重要です。
著者である西野さんが開発に携わったマットレスの「エアウィーヴ」や枕の「ブレインスリープピロー」があります。
これらの商品は値段が高いが、一度購入すれば長く使えますし、毎日の睡眠の質が良くなれば免疫力を高く保てるので体の不調が起きにくくなります。
これらは睡眠の研究内容を反映させたもので、特にエアーウィーブでは睡眠ラボHPで研究データの一部が公開されています。
寝ても疲れが取れなくて、朝がツライんだよな…
という方は、寝具が体に合っていなく、呼吸のしにくい姿勢で寝ている場合があります。
特に朝起きたら首が痛い、という場合は寝具が体に合っていません。
睡眠は人生の３分の１を占めると言われるくらい長時間過ごすので、これを機会に寝具を検討してみるのもありかもしれません。
【最高の睡眠】スタンフォード式最高の睡眠法 まとめ
最後までご覧頂きありがとうございます！
今回は黄金の９０分をキチンととって、睡眠の質を上げる具体的な方法を紹介しました。
キーワードとなるのは、体温と脳です。
キチンと黄金の９０分をとって睡眠の質を上げ、スッキリとした朝を迎えられるようになれば気分も良くなりますよね。
こちらの内容は西野精治さんの著書『最高の睡眠』から一部を紹介させてもらいました。
もっと知りたくなった方は、ぜひ読んでみて下さい。読みやすくて時間をかけずに読めると思います。
また、睡眠が私たちに与える影響についてこちらの記事にまとめていますので、ぜひチェックしてくださいね。
>> 【最高の睡眠】スッキリしないときに見たい睡眠と睡眠不足の与える影響
こちらでは、黄金の９０分とは何かを分かりやすく解説してますので、よかったらどうぞ。
それでは、なぎ（@lifenagi）でした！
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