男性はテストステロンが不足すると体調が悪くなるんだよな。
でも、テストステロンってどうやって増やすんだ？
特に男性にとって男性ホルモン（テストステロン）は非常に重要なホルモンです！
筋肉を付けるだけでなく、精神面でも重要な役割を持つテストステロンですが、
- 不足するとどんなことが起こるのか
- テストステロンはどんな役割を持っているのか
のを知りたい方は、実体験したテストステロン不足の記事をご覧ください。
>> 【疲れる・やる気が出ない】男性ホルモン（テストステロン）不足が原因
テストステロンを増やすことは男性にとって非常に重要です。
では、どうやってテストステロンを増やすのでしょうか？
テストステロンを増やす方法は大きく分けて３つあります。
- 筋肉を付けること
- テストステロンを増やす食材を積極的に食べること
- テストステロンを減らす食材を大量に食べないこと
この記事を読むと、効率的なテストステロンの増やし方が分かりますので、良かったら最後までご覧くださいね^^
日々の仕事で体力が尽き、疲れやすさを実感していた私（@lifenagi）は、栄養ドリンクで乗り切っていました。
しかし、栄養ドリンクを毎日飲んでも疲れが取れなくなり、身体の調子が悪いことを初めて知ります。
そこで、2019年10月から肉体改造として筋トレを始め、筋トレを調べる中で男性ホルモン（テストステロン）の重要性を実感^^
男性ホルモン（テストステロン）の増やし方
男性ホルモンは肉体面・精神面・健康面でとてもメリットのあるものです。
具体的に男性ホルモン、特にテストステロンを増やす方法を紹介します^^
テストステロンの増やし方１：筋力トレーニング
テストステロンには筋力量アップと維持の効果があります。
そこで、筋肉トレーニングをすることで筋力をアップさせ、その増えた筋肉を維持する。
この時にテストステロンが分泌されます。
折角トレーニングするなら効果的なトレーニングがいいですよね^^
ポイントは体の筋肉量が多い部分を鍛えることです！
太ももや背筋が体の中で筋肉量が多い部分になります。
この筋肉量が多い部分に刺激を与えることで、効率的に筋肉量を増やすことができます！
自宅でも出来て、器具が必要ないおススメのトレーニング方法を紹介しますね^^
筋トレ１：スクワット
全身の筋肉の６～７割を占める下半身全体を鍛えるトレーニングなので、全身のトレーニングをしつつ心肺機能向上も見込めます。
またスクワットは、男性の夜の悩み（勃起不全（ED））を改善する効果もあります。
スクワットのポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
腰を落とすイメージでゆっくりと行います。
スクワットを１日に１０回×３セットを目標に行いましょう^^
スクワットに慣れてきたら、以下のような工夫で負荷を上げていきます。
腰を落としてから立ち上がる時に膝をまっすぐ伸ばし切らず、少し曲がった状態まできたら再び腰を落としていきます。
この方法だと同じ回数でも負荷が全く違います^^;
かなり負荷が大きくなるので、慣れるまではやらないでください。
無理をすると膝をケガしてしまいます^^;
スクワットの正しいフォームを知りたい方は、こちらの動画で丁寧に解説していますので良かったらご覧ください。
筋トレ２：６分間の背筋トレ―ニング
スクワットの次は背筋です。
背筋には僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群の３つに分けられます。
この３つの筋肉を鍛えることが目標になります。
背筋トレーニングの場合、１つのトレーニングですべての筋肉を満遍なく鍛えることは難しいです。
そこで、複数のトレーニングを組み合わせてバランスよく鍛えていきます。
トレーニング方法はこちらの動画（６分間）がおススメです！
短時間で効果的なトレーニングメニューとなっています！
どこの部分を意識して鍛えるべきか分かりやすい動画で、負荷も丁度良いと思います。
もし負荷が大きすぎる場合は、動画中の男性よりもゆっくりと動いていきましょう^^
筋トレ３：全身をバランスよく鍛える自重トレ
上記の２つの筋トレで集中的に筋肉を鍛えることは効果的です。
ただ、これらの筋トレばかりすると身体全体のバランスが悪くなってしまいます。
そこで身体全体を鍛える自重トレーニングが効果的です！
スクワットや腹筋、背筋をバランスよく鍛えることができます。
詳しいトレーニング方法はこちらの記事をご覧ください^^
テストステロンの増やし方２：食べ物で増やす
筋肉トレーニング以外にテストステロンを増やしやすい食べ物があります。
食べ物に関しては、こちらの記事が非常に分かりやすいです。
そちらを参考に紹介しますね^^
たんぱく質が豊富な食べ物
テストステロンは、筋肉形成に起因して増加する男性ホルモンなので、筋肉に影響のあるたんぱく質を豊富に含む食材が有効です。
具体的には以下の通りです。
- 卵
- 牛肉、豚肉、鶏肉
- マグロやカツオなどの赤身の魚
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
セレンを含んだ食べ物
セレンとは、男性の精巣を発達させ、精子の形成を促す栄養素です。
テストステロンは精巣で分泌されますので、その精巣に関わる栄養素を取り込むことも重要です。
また、セレンには強い抗酸化作用があるため、しっかり取れているとテストステロンを増やすだけでなく、老化やがん予防に繋がると言われています。
ちなみに、その抗酸化作用はビタミンEの６０倍とも言われています。
セレンを含む食材は以下の通りです。
- にんにく、玉ねぎ、長ネギ
- カツオ、イワシ、カレイ、牡蠣、ホタテなどの貝
- 卵
- 牛・豚・鶏の内臓類
アリシンを多く含む食材
アリシンとは、テストステロンの働きを強める効果があると言われています。
テストステロンを増やすことも重要ですが、現状あるテストステロンの働きを活性化させると、より効果的に男性ホルモンの効果を取り戻すことが出来ます。
また、アリシンは抗ストレス効果や疲労回復効果、血液サラサラ効果があることも知られています。
注意が必要なのは、アレルギーです。
アリシンを含んだ食品の代表が玉ねぎですが、玉ねぎアレルギーの方がいるように、人によっては注意が必要なので大丈夫な方は積極的に取り入れたい栄養素です。
- にんにく、玉ねぎ、長ネギ、ニラ
- エシャロット
- アサツキ
- ラッキョウ
テストステロンを下げる食べ物
頑張ってトレーニングしても、食べ物が原因でテストステロンが増加しないこともあります。
そこで、食生活で気を付けるポイントをご紹介します！
テストステロンを低下させる食べ物は以下のようなものです。
- 加工食品
- アルコール
- ミントを含む食品（ペパーミントティーなど）
- ザクロ
- 大豆
これらを中心とした食生活は、男性にとって健康的とは言えません。
逆に、女性は男性ホルモンが低下することで影響を受けることは少ないようです。
そのため、男性はこれらの食品の取りすぎにご注意ください。
特に、ミントティーを常に飲んでいた私はひどい状況になりました。
その時の症状はこちらで解説してるので、ぜひご覧くださいね^^
【疲れる・やる気が出ない】男性ホルモン（テストステロン）の増やし方のまとめ
最後までご覧いただきありがとうございます^^
今回は、男性ホルモン（テストステロン）の増やし方をご紹介しました。
特に男性は、テストステロン不足になると疲れやすかったり、睡眠の質が低下して朝が辛いなどの症状が出ます。
テストステロン不足の実体験を記事にしてますので、先に紹介した症状に心当たりがあれば是非ともご覧くださいね^^
>> 【疲れる・やる気が出ない】男性ホルモン（テストステロン）不足が原因
運動不足による筋力低下が心配な方は、自宅で出来る筋トレ方法をこちらで紹介しています^^
>> 【誰でも簡単】筋トレでおススメしたいメニュー５選
それでは、なぎ（@lifenagi）でした^^
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