こんにちは、なぎ（@lifenagi）です。
前回に引き続き、頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起きという本を紹介していきます。
早起きのメリットを前回ご紹介しましたが、早起きを続けることができなくてはメリットを実感できません ^^;
- 何度も早起きにチャレンジしても続けられなかった
- 早起きに興味があるけど続けられるか不安
- 自分は夜型だからきっとムリ
このように思っている方は、ぜひ今回の記事を参考にして早起きにチャレンジしてください^^
本書では、早起きのメリット以外にも早起きを習慣化させるための具体的なメソッドが紹介されています！
早起きのメリットを知りたい！ 前回の記事を読んでないという方はこちらからご覧くださいね^^
紹介されてる中で私が良いなと思ったことを紹介しますので、良かったら最後までご覧くださいね^^
- 早起きできない要因・誘惑を排除する
- 早起きしてやりたいことを「リスト化」する
- 朝の楽しいルーティンを作る
- 睡眠の質を上げる
- 体内時計を一定に保つこと
私（なぎ）は、大学３年生（２１歳）まで読書が嫌いで何を読んでも面白く感じず、読書の必要性が理解できませんでした。
しかし大学４年生（２２歳）に恩師に出会い、読書を進められ苦痛を感じながら本を読み始め、今では月１冊程度ですが読むようにしています。
ブログでは、私が読んで友だちにぜひ勧めたいと思う本を紹介しています。
【スゴい早起き：習慣編】早起きを習慣化させるための秘訣とは？！
自分の感情に振り回されて、後から後悔したことはありませんか？
早起きを習慣化させるという事は、自分自身をキチンとコントロールできることでもあります。
塚本さんは、このように述べています。
行動を変えてみることで、感情はコントロールできます。
感情のコントロールが上手くできると生活リズムが乱れることも少なくなります。
頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き
感情と上手く付き合いつつ、自分の力にしていくことが大事なんですね^^
自分の感情と折り合いをつけて早起きを習慣化させるためには、主に以下の５つの方法があります。
これらについて、紹介していきます！
- 早起きできない要因・誘惑を排除する
- 早起きしてやりたいことを「リスト化」する
- 朝の楽しいルーティンを作る
- 睡眠の質を上げる
- 体内時計を一定に保つこと
【スゴい早起き】習慣化１：要因・誘惑を排除する
早起きを続けられない原因は色々あると思いますが、自分でコントロールできることは、早起きを妨げる要因や誘惑を排除することです。
具体的には、誘惑するものと接触する回数を減らすことです！
ダイエットで説明すると、あなたはとてもお腹が空いています。
そんな時に目の前に美味しそうな料理があったとして、それを我慢しろと言われるのはかなりツラいですよね^^;
食べたいけど食べれない、という気持ちがダイエットのモチベーションを下げてしまい、ダイエット自体に苦痛を感じるようになります。
一方で目の前に美味しそうな食べ物も無く、飲み物も無い。
そんな部屋で過ごしていたら、目の前の料理があるよりはツラくない。
自分で選べる状況にあるのと、選ぶことすらできない状況では意味が違うんですね。
早起きで注意したいのがアルコール対策とスマホ対策です！
お酒が好きな方は、お酒をまとめ買いや、大量買いはせずにその日に飲む分だけ買うようにします。
コスパが悪くなりますが、飲める量を制限することで深酒を防きます。
スマホ対策では、寝室にスマホを持っていかないことです。自分の部屋で寝る方は、スマホをサイレント設定して引き出しにしまう。
寝ようとしたときに友だちからLineがきた、ちょっとだけ動画を見ようかなという誘惑を断ち切るためです。
画面が見えてるとお知らせで光ることもあるため、スマホ自体を視界から消す必要があります。
【スゴい早起き】習慣化２：早起きしてやりたいことのリスト化
早起きしてやりたいことのリストを作ることも効果的です。
早起きした後やることを具体的にイメージできると、早起きの目的がハッキリして続けやすくなります！
また早起きは楽しいものだと思うことも重要です。
塚本さんはこのように言ってます。
早起き習慣が身に付いている人ほど、「早起き」を目的にしていません。
早起きは手段でしかなく、「ジョギングしたいから早起きしよう」こんな感じで、早起きする目的を持ち、楽しみながら起きているのです。
頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き
早起きが目的ではなく、早起きして何をするかが大事という事ですね^^
【スゴい早起き】習慣化３：朝の楽しいルーティンを作る
塚本さんはこのように述べています。
早起きしたら、やりたくないことをするのではなく、やりたいことをしましょう。
「快の追求」をしながら、「早起きすると楽しい」と思える状況をつくっていくことで、びっくりするほどあっさりと早起きできるようになるのです。
頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き
早起きした時にしか食べれない高級なチョコレートを用意したり、普段は飲めない美味しい紅茶を飲む、といったことをすることもおススメしています。
塚本さんは前日に「明日の朝はアッサムの紅茶を飲むぞ！ アールグレイを飲むぞ！」と決めてから寝るようにしているとのことです。
これは報酬が与えられると自発的に行動するようになる、という理論を当てはめているんです。
バラス・フレデリック・スキナーが提唱した「オペラント条件づけ」というものです。
スイッチを押すとエサが出てくる仕掛けの箱にネズミを入れ、スイッチを押すとエサが食べられるという体験を繰り返すと、ネズミはスイッチを押すことを学習するようになります。
まさにこのことが私たち人間にも当てはまるのです。
楽しいことがあれば続けられる。単純なことですが、シンプルであるが故に強力な動機付けになるのです。
【スゴい早起き】習慣化４：睡眠の質を上げる
気持ちのいい朝を迎えるためには、質の良い睡眠が不可欠です。
ぐっすり眠れた後の目覚めはスッキリしていて気持ちいいですよね^^
質の良いする民を得るには夜の過ごし方が重要です！ 特に寝る前の時間帯をどう過ごすのかが大事になってきます。
ポイントは以下の４つです。
- メラトニンと睡眠の関係
- 寝る直前に入浴しない
- 食事時間に注意する
睡眠の質を上げる：メラトニンと睡眠の関係
メラトニンとは、体内時計の調節に関係するホルモンで、夜間に多く分泌されます。
強い照明をあびたり、スマホやテレビなどのブルーライトを浴び続けると、体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
その結果、質の良い睡眠がとれないなどの困った状況になります。
先に紹介したように、寝室にスマホを持ちこまないのは、このことも原因です。
ブルーライト研究会の論文では、ブルーライトが体内時計に与える影響が示唆されており、私たちの睡眠に与える影響が分かってきています。
塚本さんもこう述べています。
私は寝室にスマホを持ちこみません。
脳がおやすみモードに入ろうとしているときに新たな刺激を与えてしまうと落ち着いて眠りに入ることはできないからです。
頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き
このメラトニンですが、入浴時間にも影響しています。
そのことについて、次に説明しますね^^
睡眠の質を上げる：寝る直前に入浴しない
先に紹介したメラトニンですが、入浴にも関係してきます。
塚本さんはこのように述べています。
メラトニンは夜になると分泌量が上昇し、深部温度を下げるなどの働きをして、質の良い眠りをもたらしてくれます。
頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き
人は眠くなると手先や足の裏が温かくなる現象がありますが、これは深部体温を下げるために、熱を放出しようとして体の表面が温かくなるとのこと。
そういう意味では、就寝前の入浴は睡眠の質を下げていることになります。
入浴すると体温を高めてしまって眠気が覚めてしまいます。
朝起きたときにシャワーを浴びると眠気が覚めるのと同じことですね。
できれば寝る直前の入浴は避けて、体温を下げてからベッドに入るようにしましょう^^
睡眠の質を上げる：食事時間に注意する
ご飯を食べると催眠効果があるレプチン、通称「満腹ホルモン」が分泌されるため眠くなります。
しかし、そのまま寝てしまうと、お腹の中では消化活動が活発に行われているので体も脳も休めなくなります。
その結果、いくら寝ても疲れが取れない、スッキリしないという状況になってしまいます。
多忙だとは思いますが、食事をとる時間を少しでもいいので前倒しで撮るように心がけると睡眠の質を上げることができます！
ちなみに塚本さんは２０時くらいにまでに食事をすませるようにしているとのこと。
【スゴい早起き】習慣化５：体内時計を一定に保つこと
平日は頑張ってるんだから、休日くらいはゆっくり寝たいだろ～
その気持ちはとても分かるわ。
でも頑張って作った生活リズムが休日で乱れるのは勿体ないわよ。
１時間程度遅れるのはいいけど、大きくリズムを変えないことが大切よ。
体内時計を一定に保つことは、生活リズムを乱さないこととも言えます。
これは、平日と休日の就寝時間、起床時間を変えないことを意味します。
平日を頑張って学校や会社に行って、休日にたくさん寝る。
これは平日の睡眠時間が足りてない、又は睡眠の質が良くないことになります。
折角平日に早起きの習慣ができつつあるのに、休日で全てリセットするのは勿体ない！
平日と休日の生活リズムが違うのは生活リズムが乱れるためあまり良くないので、睡眠時間や質を改善するように考え方を変えると良いかもしれませんね^^
体内時計を乱さないこと、乱しにくい生活を送ることが早起きを習慣化させるために必要なことだと言えます。
【スゴい早起き：習慣編】早起きを習慣化させるための秘訣とは？！まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます！
頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起きの中から、早起きを習慣化させるための具体的な方法について紹介しました。
私自身、寝る前の３０分間はスマホやテレビを見ないで本を読むようにしたら、同じ睡眠時間でも朝起きたときのスッキリ度合いが違うことを実感しました。
全部は実践できなくとも、できることから取り入れていくと早起きが楽になると思います。
早起きのメリットについて記事にしていますので、もし良かったらご覧ください^^
>>【スゴい早起き：メリット編】自分を変えたい！なら早起きが大事
こちらの本には、英語の勉強の具体的な方法も紹介されています。
ブログでは紹介していないことが数多くありますので、気になった方はチェックして頂けると嬉しいです^^
それでは、なぎ（@lifenagi）でした！
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