筋トレで実際にどんなメニューが効果的なのかわからないなぁ。
キチンと体を効果的に鍛えられるメニューって何だろう？
筋トレは、運動不足解消やダイエットに効果的ですが、どんなメニューで鍛えるかで結果が大きく違います！
でもどんなメニューがいいのか分からない…
効果的なメニューが知りたい！
そんな貴方に向けた筋トレメニューの記事が本記事です^^
特に運動不足解消やダイエットなどを始めたい！という方には、自重トレーニングメニューがおすすめです^^
なぜ自重トレがおすすめなのか、その理由はこちらの記事をご覧ください。
自重トレのメリット・デメリットを分かりやすく解説してます ^^
自重トレを自分で調べると、たくさん出てきます^^;
その自重トレの中から、自分が試して効果があったトレーニングメニューでもおすすめできる、負荷の無いストレッチメニューから普段している人向けのハードな筋トレメニューまでを５つ紹介します^^
男女問わず、子供たちから大人まで誰でも簡単に挑戦できる自重トレーニングなので簡単に始められますね！
この記事を読むと
- 筋トレの簡単なはじめ方
- 負荷に応じた筋トレの種類（５種類）
- 子供から大人まで誰でもできる運動内容
といったことが分かります。
良かったら最後までご覧くださいね^^
私（@lifenagi）は、2019年10月から筋トレを真剣に取り組んでいます^^
それまでは月に１度も運動しなく、運動不足が酷かったです >_<
すぐに疲れる、日中に眠気がある、集中力が落ちてきた等のことがありました。
2020年4月時点では、172cmの67kgとムキムキではなく、引き締まった体となりました^^
身体以外にも、上記のような疲れ・眠気・集中力の問題が改善されて、早く筋トレを始めればよかったと思うぐらいです！
【誰でも簡単】筋トレでおすすめしたいメニュー５選
私のオススメするトレーニングメニューは５つあります。
負荷の小さいものから順に紹介していきますね。
基本的に全身を使う自重トレになりますので、運動不足解消やダイエットに効果的なメニューです！
筋トレおすすめ１ 負荷：無（９分間ストレッチ）
こちらは９分間の全身ストレッチです。
自重トレに自信が無い方は、こちらのストレッチから始めるのがおススメです！
女性をターゲットとした動画ですが、男性の私も毎朝やってるストレッチです^^
個人的に良かったのが、腰回り（骨盤？）のゆがみが取れてO脚が治ったことです。
代謝がアップするだけでなく、柔軟性や足腰のゆがみが取れるのでぜひ試してみてください！
筋トレおすすめ ２ 負荷：小（10分間の簡単な自重トレ）
こちらは10分間のトレーニングです。
全身のトレーニングで、特に太もも、胸、お腹周りを重点に鍛えることができます。
バランスをとるメニューがあるので、体幹（インナーマッスル）を鍛えることも出来ます！
こちらのメニューが楽にできるようになれば、別メニューに進みましょう^^
筋トレおすすめ３ 負荷：中（10分間の全身自重トレ）
こちらは先ほどのメニューの負荷を上げたメニューです。
バランスをとるメニューの代わりに、スクワットや腕立て、腹筋の負荷が上がっています。
特に最後の追い込みはキツイですが、これを全て動画通りにやれるならかなり鍛えられています！
BGMがとても綺麗で音楽に合わせて鍛えるのが、辛いトレーニングに癒しを与えてくれます^^
このトレーニングが楽にできるようになると、身体の変化が目に見えてわかります^^
お腹が凹んできた、太ももが締まってきた、胸や腕の筋肉がついてきた。
そういった変化が自分でもわかると思います！
筋トレおすすめ４ 負荷：高（5分間で10種目エクササイズ）
こちらは全身を使う自重トレですが、短時間で10種目やる高負荷のトレーニングです！
短時間で高負荷の運動ができるため、時間が無い人にはおススメです！
この段階に来ると、自分の身体が大分引き締まっていると思います。
体力も付いていると思うので、こちらの10種目をクリアすることを目標に頑張ってみてください^^
筋トレおすすめ５ 負荷：大（体力に自信がある人専用自重トレ）
最後のこちらは、非常に！非常に！キツイ自重トレです。
正確には、筋肉トレーニングではないので自重トレに入らないかもしれませんが、運動不足解消やダイエットには間違い無く効きます！
タバタ式トレーニングを採用したもので、10秒休憩、20秒トレーニングの計30秒を8セット行います。
条件はたった１つで、20秒のトレーニングは全力でやること、ただそれだけです。
バーピージャンプというトレーニングをただひたすら繰り返します。
かなり高負荷でキツイトレーニングのため、週に１，２回を参考にして下さい。
身体に高負荷すぎてたくさんできませんし、できるようなら20秒間で全力を出せていません。
このトレーニングが終わったらすぐに立って歩くことができないくらいが目安です。
これは本当に地獄です…
筋トレにおすすめのアイテム
自重トレでは、基本的にお金がかかりません。
でも、持っていると自重トレがしやすいアイテムがありますので紹介しますね^^
エクササイズマット（ヨガマット）
こちらは、トレーニングする際に床に敷くマットです。
何も敷かない硬い床の上でトレーニングすると、背中や腰が痛くなってしまいます。
そこで、このマットを敷くと身体が痛くありませんし、トレーニング中に手足が滑ることも無くなります。
身体に余計な力が掛からないためトレーニングに集中することができます^^
1,000～1,500円ほどなので１つ持っておくと便利です。
【誰でも簡単】筋トレでおすすめしたいメニューまとめ
最後までご覧頂きありがとうございます^^
今回は家でできる簡単な筋トレについて紹介しました。
日ごろから運動していない方、ダイエット目的に体を動かしたいと思っている方には自重トレーニングがおススメです^^
この自重トレは子供から大人まで誰でも、何処でも簡単に始められます^^
特に
と思っている方は、今すぐ始められるトレーニングです。
無理のない範囲で運動を楽しんでみましょう！
中々続けられない >_<
という方はこちらの記事を参考にしてもらえると習慣化させることができます^^
>>【筋トレ】誰でもできる！筋トレを続けるコツ
それでは、なぎ（@lifenagi）でした！
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